Courir l’hiver : conseils pratiques et équipements pour la course hivernale

Humer l’air frais et vivifiant. Laisser la lumière naturelle vous envelopper, mettre votre corps en mouvement, libérer des endorphines et offrir une pause à votre esprit. La course hivernale compte parmi les activités les plus bénéfiques de l’hiver, tant pour la santé mentale que pour le bien-être global. Pratiquez-vous la course à pied pendant l’hiver ?

Facile à intégrer à l’agenda et praticable malgré des conditions météo parfois plus exigeantes, courir en hiver gagne en popularité auprès de nombreux·ses adeptes. Mais pour en retirer tous les bienfaits, certaines règles de base s’imposent.

Afin de vous aider à courir confortablement et en toute sécurité durant l’hiver, NOPé a consulté sa collaboratrice, Arianne Labrie, kinésiologue et fondatrice de Mouvement Zen Actif, une entreprise qui accompagne les passionné·e·s de course à pied et de sports de plein air.

Si le jogging d’hiver vous interpelle, sachez que vous devrez vous adapter à différentes surfaces, tantôt gelées tantôt enneigées, et à des températures allant de la douce brise printanière au froid sibérien.

Que vous choisissiez de courir dans un parc, sur une piste cyclable, dans les rues de votre quartier ou en sentier, il est important de choisir les bons vêtements, d’adapter votre rythme de course et de rester à l’écoute de votre corps.

Comme pour de nombreux sports cardiovasculaires, le système multicouche est à privilégier. Vos vêtements de course d’hiver doivent vous permettre de rester au chaud sans surchauffer, tout en évacuant efficacement l’humidité. 

• Règle 1 : Portez une première couche près du corps, en matière synthétique ou en laine mérinos, afin de conserver la chaleur tout en gardant la peau au sec.
• Règle 2 : Ajoutez une couche intermédiaire offre une isolation supplémentaire lorsque les températures chutent.
• Règle 3 : Selon le mercure et les conditions, une couche extérieure légère et respirante pour protéger du vent et du froid peut être nécessaire, sans nuire à la liberté de mouvement. 

Les accessoires jouent aussi un rôle clé. Pour la tête, le visage et le cou, nos tuques, tuques convertibles, casquettes polaires, capuches et cache-cou multifonction en fibre de bambou répondent aux besoins des coureur·euses tout au long de l’hiver. 

« Quand il fait vraiment froid, certains accessoires font une vraie différence. Avoir une bonne capuche, une tuque bien adaptée et un cache-cou efficace aide vraiment à rester confortable. », mentionne Arianne.

Côté souliers de course d’hiver, notre collaboratrice recommande de choisir un modèle offrant une bonne adhérence. En milieu urbain comme en sentier, les chaussures dotées d’une semelle plus texturée procurent une meilleure stabilité que les chaussures de course traditionnelles, souvent trop lisses pour les conditions hivernales.

Lorsque la glace est bien présente, l’ajout de crampons conçus pour la course peut aussi contribuer à réduire les risques de glissade et à gagner en confiance, surtout lors des sorties plus longues ou sur des surfaces inégales.

Courir l’hiver comporte des risques de blessures et l’un des conseils les plus importants, selon Arianne, est de bien s’échauffer avant de partir courir. Les muscles étant plus froids, partir trop rapidement augmente le risque de claquages, particulièrement au niveau des mollets et des ischio-jambiers.

Notre collaboratrice recommande de prendre quelques minutes pour activer votre corps et préparer les muscles à l’effort. Elle conseille également de raccourcir les foulées et d’adapter votre rythme lorsque les conditions deviennent plus exigeantes.

« Il faut vraiment adapter sa technique. Si vous faites des plus petits pas, vous êtes plus proche de votre centre de gravité, donc vous risquez moins de perdre l’équilibre. », conseille Arianne Labrie.

Bien s’hydrater, même si l’on en ressent moins le besoin en hiver, demeure essentiel. Être attentif·ve aux signaux comme le froid aux extrémités, les tensions musculaires ou la douleur permet de courir de façon plus sécuritaire et durable tout au long de la saison froide.

Pour courir l’hiver comme l’été, certaines applications se démarquent par la qualité de leurs parcours locaux, leur popularité auprès des coureurs d’ici et leur pertinence en conditions nordiques. Voici une sélection d’applis particulièrement adaptées aux réalités québécoises.

• Strava
  L’une des applications les plus utilisées par les coureurs. Les activités publiques et les segments permettent de repérer facilement les parcours fréquentés toute l’année, notamment dans les parcs urbains, sur les pistes cyclables et en montagne.
  
  
• MapMyRun
  Très utile pour découvrir des itinéraires partagés par des coureurs locaux, en ville comme en région. Elle permet de trouver des boucles sécuritaires et populaires, souvent bien entretenues en hiver.
  
  
• AllTrails
  Une référence pour la course en sentier et le plein air. L’application offre une vaste sélection de sentiers utilisés en toute saison, avec des indications sur la fréquentation et les conditions.
  
  

Ces applis sont particulièrement pertinentes pour les coureurs, car elles s’appuient sur des données locales et des parcours réellement utilisés dans nos conditions climatiques. Bonne course !